可以使用哑铃、握力器、握力球来锻炼自己的手腕力量,或者提一些重物。
方法
1、可以每天坚持给自己找一些有一定分量的东西提一下,比如每天陪老婆去商场或超市购物买菜,帮她提东西!也可以自己买一对哑铃,自己做一些运动。别以为这些跟腕力没有什么关系,要知道,提高自己的握力才能锻炼出更大的腕力!
2、指卧撑。每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升,张开十指作爪状做指卧撑,每组十个,分3~5组来做,每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂,扩胸的放松动作。
3、双手侧握举体。即用双手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力将身体举起,至与地面平行,听起来大家可能会觉得不可思议,其实没有那么难,只要你坚持做指握撑,当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!
4、用握力器锻炼手指力量:如图握力器相信大家都见过,我们用它锻炼手指。每组20次,每次两秒左右,分3组来做,间隔依旧是一分钟,活动手指以放松。
5、用握力球,这个就不按规律来练了,平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩,左手捏完右手捏,锻炼手指力量的利器。
6、身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。
7、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。
锻炼手腕力量的方法
打羽毛球,无论是击打、扣杀,还是吊、挑、推、扑、勾球,无一不要求手腕有基本的后伸或外展动作。具体来说,根据不同的技术要领,手腕的动作包括快速伸直闪动鞭打击球,由后伸外展到内收或内旋闪动切击球等等。手腕在这种快速的后伸、鞭打动作中,还会不断做出不同角度内、外旋及屈收动作。因此,手腕关节损伤羽毛球选手较容易出现的问题。
手腕部的薄弱环节——三角软骨盘在不断受到旋转辗磨挤压之后,很容易造成损伤,广大羽毛球爱好者在进行羽毛球运动时,要特别注意加强手腕力量的训练,长期坚持做好手腕损伤的预防工作。
准备活动不足并不是造成手腕疼的唯一原因,业余爱好者普遍存在的腕部力量不够、错误动作等也会造成手腕疼痛。因此,手腕疼时要努力纠正错误的动作,并加强腕关节的力量。以下推荐一种简单易行的练习方法:
手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次,每天做2至3组。
腕部疼痛的治疗以消除局部无菌性炎症为主。另外,手腕出现疼痛的球友,还可以在加强腕部力量练习的同时,配合超短波、超声波治疗。
TIPS:
上面介绍的一些负重练习,大家还可以用大字典等家中常备的用品代替重物,这样可以在加强腕部力量的同时锻炼手指力量。
如果处于手腕疼痛症状的康复期,球友们在康复的开始阶段可以减轻负重的重量,或者减少练习次数,如上午做1组,下午做1组。随着病症的减轻,可考虑两组连续做,并可渐渐增加重量。练习结束后可局部冰敷10分钟以缓解疼痛症状。
运动时带上护腕或用弹力绷带加固腕部关节,练习量要根据个人情况自行掌握。具体标准以练习一侧手臂出现酸胀为止。
配合饮食
有些朋友会担心下面要说的这些知识或者内容会不会对身体健康有影响,其实自从营养贴蛋白质开始直到现在,我每次在相应介绍的营养补充下面都提到了正常可以通过食物摄取,满足需求的。所以不需要担心我们说的知识有什么危险性,因为这些营养对应的食物我们基本都在吃,甚至可能其中还有一些大家自己很爱吃的东西。说到通过吃获得力量和爆发力,就不得不提两个核心词语:肌酸与睾酮。
大家应该之前都对肌酸有过很多了解,但是大家了解的可能仅仅是通过补给,或者觉得肌酸是药物,对身体是有害的,比如对肾脏的压力等等。其实很多东西都是要有一个度的,我们平常接触到的食物里面最富含肌酸的食物就是牛肉了,这也是为什么老人给小孩儿们都说吃牛肉长力气的原因。因为肌酸作为ATP功能的主要来源,人体自身的一种氨基酸,主要组成部分有精氨酸,精氨酸在营养贴2里面氨基酸提到过非常重要了,对于促进肌肉恢复,提高肌肉合成,加快力量获得,爆发力提高是有着很大的好处的。但是肌酸与蛋白质,氨基酸,等等营养补充一样,需要一个时间,一个时间段的积累。很多朋友说为什么我每天吃很多牛肉却感觉不到你说的力量提高,有三个可能性:
1、就是时间太短,一定要有一个量的积累,才能获得质变,很多人只吃1个月,两个月,甚至还断断续续,每天吃的都不多,自然效果会很小,因为不说是牛肉这种食物摄入,就算是补给类的肌酸,也是需要一段时间来积累的。药物注射这种最顶级的方法提高睾酮分泌尚且也需要至少14天的时间,更何况用食物补充肌酸的需求量了。
2、就是训练不够,或者训练方法不得当,这是最重要也是最容易出现问题的地方,不是光吃就能获得力量的。
3、就是要注意葡萄糖的摄入,这样一来可以尽快的把肌酸输入到肌肉里面,自然能力提高的速度也就加快了。
肌酸出现最多的食物就是牛肉了,也是通过食物摄入的最简单,唯一的办法。例如在牛肉里面半公斤的牛肉是可以提供1G肌酸的,一日的肌酸摄入量这个分个人训练和自身要求来看,因为拿肌酸类补给的话,一般第一次使用一日的肌酸摄入要20G,就相当于是10KG的牛肉,这明显是很不现实的。但是要不要,或者需不需要摄入这么多的肌酸,就看大家自己的选择了。这里一定要说明的是大家一定要清楚自己的训练水平,自己的营养摄入不能低于自己的训练水平,但同样也最好不要高于自己的训练水平,那样会容易造成营养浪费,就会出现类似之前很多人说到的一些副作用。例如很多人质疑一天吃几斤牛肉,10多个鸡蛋会不会对肾脏造成压力,可以负责任的说,如果你的训练水平达到要求了,你自身分泌的激素水平提高了,代谢速度加快,那么就需要你吃这么多,你不吃这么多自然会感觉到不舒服,不适应。很多健美运动员习惯在赛前控制热量,脂肪,一般都容易出现晕倒之类的情况,故,不要以为肌酸是拯救自己爆发力的武器,只有他跟自己的训练结合的很好,才会由自动步枪变为核武器。
刚才提到了关于激素分泌水平的问题,那么下面就说说关于睾酮的问题,也是提高力量,爆发力的更为重要的一个途径。先说说睾酮具体决定着什么:
朋友们在做力量训练的时候,会发现自己练了一会儿会很兴奋,但是过了大概一段时间,比如30分钟,1个小时会感觉到自己头疼,或者出现疲惫感,这就是因为睾酮的分泌水平下降了。睾酮水平分泌的高低直接决定着训练的成绩,效果,和你的力量体现。拿NBA球员来讲,如果要是说的比较生物一点,即NBA顶级球员与其他联盟球员差距大的地方就在于他们的睾酮分泌水平更厉害。这里也不得不说一下关于训练与睾酮水平的问题,大家可能都听说过关于训练时间最好控制在40-60分钟,不要超过60分钟这个道理,没错,缘于你训练一旦超过60分钟你的睾酮分泌水平就会极低,这时候你就会乏力,头晕,训练效果就会很差,即没有必要再去训练了。而我觉得,在我看来,说的直白一点,可能不好听,就是我们有多少朋友的训练模式是真正能够把自己的睾酮水平练低了?可能很多朋友练完一次睾酮水平都没有什么变化,我之前给大家建议深蹲10X10的一个重要原因就是因为你认真练下来,基本这一个练完人家挂了,头晕眼花腿无力,这就是睾酮水平明显降低的一个标志,当然不是说你每次都要练成吐血的程度,而是你要让自己感受到自己的身体出现变化了,这才是正常的,才是一次好的训练。睾酮对训练水平和效果起着至关重要的作用,很多高水平运动员一般都会在训练前或者训练后采取补充食物,补给的方法促进睾酮分泌,提高训练效果。
关于提高睾酮水平一般有三个方法:
1,多做全蹲。这是2,3方法的基础,也是充分必要条件。这里说的是全蹲,不是深蹲,蹲的比深蹲更彻底,同样对于其他部位的溢出效应,睾酮水平的提高是有着很大的好处的,如果大家有关于全蹲不明白的问题,可以去看我之前写的各种训练方法对于弹跳提高的帖子。
2,通过食补。这里主要指的就是锌镁元素和蒺藜皂甙。先说锌镁,富含锌镁的食物一般都是我们之前听说过的很多关于补肾壮阳的食物,比如类似贝壳类,生蚝,牡蛎,韭菜,羊肉,动物特殊部位等等。锌镁元素可以很大程度上提高睾酮水平,另外摄入这类食物还可以很好的提高你的睡眠质量,这点是可以保证的,因为我之前在国外上学就通过大量摄入锌镁,即使有时候赶作业每天只睡4,5个小时,依然可以精力充沛。
关于蒺藜皂甙,这其实是一种生长在温带,热带的一种植物,也是近几年才刚刚兴起,火起来的,他可以很好的提高你的睾酮水平,并且因为他是纯天然补充,不属于荷尔蒙补充范畴,即使内源性的提高自身的睾酮分泌,而非外源性的。这种草本植物是无法做成食物的,故一般只能在补给里面找到,我个人的感觉效果并不如摄入新镁元素的感觉更好,可能因为这类补给的技术还不是非常成熟。
这俩与之前说到的肌酸一样,都是需要一定时间沉淀和积累才能看出结果来的,即使是这两类的补给,研究证明最好的补给也只能在一个月里提高自身睾酮30%水平,何况我们一些朋友喜欢选择通过食物的方式摄入,速度会更慢。如果要是有同学想摄入这两类的补给,我也不是不建议,只是如果自控能力差的话最好不要摄入,因为他会很大程度上提高你的欲望水平,别危害妇女界···哈哈
3、外源性睾酮提高,我就不说明白了,大家也应该知道是什么方法,这种方法见效是快,但是也需要至少14天的时间,而且年轻人对于这个没有控制能力,很容易滥用,滥用对于身体是有极大危害的,不是打专业的,没必要走这条路,满足牛肉,贝壳类等食物摄入,做好全蹲训练,效果也会很明显的。
正确的饮食方法是可以很好的提高自己的力量,爆发力,速度的,但是他们需要一个非常完善,有针对性的计划。之前写的蛋白质,是为了满足训练的最基本需求,没有蛋白质,训练效果基本无法发挥。氨基酸是因为他决定了蛋白质的优劣,进而决定了我们的训练效果能发挥几成。而今天说的,通过摄入肌酸类,锌镁类食物,是可以让我们的训练效果最大化,甚至溢出化,即比如很多人感受不到的腿部的溢出效应,通过合理饮食和合理训练对于其余部位都是有好处的。
