拒绝拖延和推诿可以通过以下方法实现：
明确你的目标，并制定详细的计划或时间表。
将大任务分解成小步骤，便于管理和执行。
找到可以鼓励和监督你的人，增加完成任务的动力。
了解你拖延的原因，如任务难度、完美主义倾向等，并针对性地采取措施。
尝试不同的时间管理技巧，如番茄工作法，找到最适合你的工作节奏。
养成立即行动的习惯，避免等待“明天”。
从简单的任务开始，逐步建立信心，再处理更复杂的任务。
优先处理重要且紧急的任务，以获得成就感并推动其他任务的完成。
消除或减少干扰源，如关闭手机、电视等，专注于手头的任务。
一次专注于一项任务，避免同时处理多个任务导致的分心和效率降低。
为自己设定奖励和惩罚，激励按时完成任务。
通过学习新技能、阅读等方式提高自我，更好地应对挑战。
保持良好的作息和适当的锻炼，以提高注意力和精力。
通过反思和日志记录，了解自己的拖延习惯，并寻找改进方法。
与他人分享你的目标和进度，获得支持和鼓励。
通过这些方法，你可以逐步克服拖延和推诿，提高工作效率和成就感
