如果把人比作一辆汽车，那么新陈代谢就是这辆车的发动机。它可以帮助人体合成营养物质、排除代谢废物，并提供生命活动所需的一切能量。当这个它“怠速”运行时，身体会发出各种警报。
《生命时报》综合多位专家观点，列出代谢变差的表现，并教你把新陈代谢维持在最佳状态。
近日，阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网刊登一篇报道指出，当出现以下六个迹象时，可能提示身体代谢在变差。航空总医院内分泌科主任医师方红娟对此进行分析。
1易疲劳
大脑这个只占体重2%却消耗全身20%能量的“耗能大户”，对代谢变化最为敏感。当代谢减缓时，你会发现自己总是提不起精神，明明没做什么却疲惫不堪。
应对建议：适度有氧运动反而能唤醒沉睡的代谢系统，如快走、骑行等，可以再搭配富含B族维生素的全谷物和瘦肉。
2怕冷
体温全靠新陈代谢产生的热量维持，当这个“供暖系统”效率降低时，手脚这些末梢部位最先遭殃。
应对建议：多晒晒太阳，阳光不仅能温暖身体，还能促进维生素D合成，间接提升代谢率。饮食上可适当加入生姜、肉桂等“暖身”食材。
3皮肤干燥
代谢减慢时，皮肤细胞更新变慢，角质层堆积，锁水能力下降，皮肤就会变得干燥粗糙。
应对建议：除了保证每天1500~1700毫升饮水量，建议选含神经酰胺的护肤品。
4体重增加
新陈代谢减慢，身体消耗的能量减少，摄入的食物中的热量难以被有效利用或消耗，可能转化为脂肪储存在体内，导致体重增加。
应对建议：增加运动量需注意力量训练和有氧运动结合进行，减少高热量食物的摄入，尽量选低脂、低糖、高纤维的食物。
5消化出问题
新陈代谢减缓会影响消化系统的功能，导致胃肠蠕动减弱，食物在胃肠道中的消化吸收效率下降，进而导致便秘、腹胀或腹泻等。
应对建议：饭后散步30分钟或日常练习瑜伽扭转式，刺激胃肠蠕动。饮食中增加膳食纤维的摄入，避免暴饮暴食，定时定量进餐。
6情绪易波动
新陈代谢减缓可能与大脑神经传导物质（多巴胺、5-羟色胺等）的合成和分泌有关。能量不足可能影响大脑功能，导致情绪波动、焦虑或抑郁。
应对建议：情绪起伏较大时，可通过冥想以及深呼吸训练来降低皮质醇水平，减轻压力和焦虑。
战略支援部特色医学中心内分泌科主任医师刘彦君表示，虽然人们总担心新陈代谢变慢会拖垮身体，但是新陈代谢也不是越快越好。
新陈代谢太慢
代谢综合征
基础代谢速率降低所导致的脂肪堆积使人发胖，当肥胖较为严重时就会增加代谢综合征发生几率。
高血脂
新陈代谢降低，机体脂肪不能及时被代谢分解，最终造成血液中脂肪含量增加，出现高血脂。
痛风
正常情况下，人体内产生以及摄食的嘌呤会经分解形成尿酸进行代谢。当机体嘌呤代谢或尿酸排泄出现障碍，就会导致体内尿酸水平升高，出现高尿酸症。
胃肠道疾病
新陈代谢减慢作用于消化系统，会导致消化吸收功能显著不良，出现腹胀、腹痛、恶心、积食、胃肠道蠕动功能减退等症状，长期如此甚至会导致慢性萎缩性胃炎和慢性肠梗阻。
心脑血管疾病
新陈代谢过慢还会对心血管的血液循环造成严重危害，长此以往可能导致缺血性心脏病、缺血性心肌炎、慢性脑血管梗死等疾病。
新陈代谢太快
正常情况下，新陈代谢不会“突然加速”，多和某些疾病存在关联，这也是为什么不少大病初愈的人看起来会比较消瘦的原因。
甲状腺功能亢进
甲状腺激素本身具有促进代谢、发育，提高神经兴奋性，加快呼吸、心率的作用。它的过量分泌使机体基础代谢大大提速，糖、脂肪、蛋白质的代谢加快，致使身体变瘦。
恶性肿瘤
一种消耗性疾病。一般而言，肿瘤细胞的转移扩散、过度消耗才是癌症患者死亡的重要原因。
活动性肺结核
也是一种消耗性疾病，指肺结核处于活动期，结核分枝杆菌在肺部繁殖活跃，容易产生播散和传染。患病期间患者新陈代谢会加快。
此外，高烧以及其他较为严重的感染性疾病，同样会使人体新陈代谢变快，消耗增加。
一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但由于各种不健康生活习惯的增多，导致新陈代谢在一定程度上被“拖垮了”。因此，如何让新陈代谢保持在最佳状态尤为重要。
久坐不动造成身体肌肉活动停滞、血液循环不畅，睡眠不足或睡眠质量较差，都会导致淋巴循环受阻，造成新陈代谢降低。
很多人通过节食来控制身材，这样就会使机体出于保护本能，减慢新陈代谢速度，进而减缓热量消耗。
1多喝水
充足水分摄入可以促进血液循环、增加排泄，从而促进新陈代谢，正常人每天饮水量以1500~1700毫升为宜。天热、运动量较大、排汗较多时，更要及时补水。
2补充蛋白质
可以适当多摄入鱼类、瘦肉、牛奶等富含蛋白质的食物。
一方面，蛋白质在人体分解时比碳水化合物需要更多的能量和时间，因而更容易产生饱腹感，可以避免摄入过多饮食，加重新陈代谢的负担；另一方面，蛋白质会促进机体肌肉的生成，从而促进新陈代谢。
3多运动
跑步、游泳、骑车等有氧运动有助增强心肺功能，加快能量消耗，促进新陈代谢。哑铃等力量训练有利于刺激肌肉形成，对于持续提高新陈代谢有帮助。
4保证睡眠充足
睡眠是人体修复、养精蓄锐的重要过程，如果睡眠不足，身体会很疲乏，各项机能下降，新陈代谢也会受到影响。
《当代生物学》发表的一项研究就表明，经常性的睡眠不足会导致代谢失调。
因此，尽量减少熬夜，睡前可以泡澡、泡脚，喝杯热牛奶，有助于改善睡眠质量。▲
本期编辑：邓玉
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